Исследования выявили простой прием, который в два раза повышает ваши шансы добиться желаемого. Научный подход к делу — простой, но эффективный.
Когда нам нужно сделать что-то, достичь какой-то цели — мы говорим себе: мне нужна мотивация. Или так: мне нужно себя заставить.
Но знаете что?
Вам вовсе не так нужна мотивация, как вы думаете. Вам нужен научный подход! Простой — но эффективный.
И что интереснее всего?
Эксперименты показали, что эта стратегия помогает повысить ваши шансы на успех в два, и даже три раза!
Как развить силу воли у людей, которые не хотят ничего менять?
Востановление после операций на бедре и колене — невероятно трудное дело.
Операция затрагивает несколько мышц вокруг сустава, а кость распиливают. Малейшие движения после операции (повернуться в постели или согнуть сустав) причиняют пациентам ужасную боль.
Но реабилитацию необходимо начинать почти сразу после того, как пациент просыпается после операции. Нужно начать двигаться до того, как их мышцы и кожа восстановятся, иначе соединительная ткань заполнит сустав, и его подвижность нарушится.
Вдобавок (как будто одной боли недостаточно) — если пациенты не начинают заниматься, у них повышается риск возникновения тромбов.
К сожалению, из-за сильной боли многие пропускают тренировки по реабилитации. Пациенты, особенно пожилые, часто отказываются следовать советам своих докторов.
В 1992 году в Шотландии ученые поставили эксперимент, чтобы проверить — можно ли развить силу воли пациентам, которые чаще всего бросают реабилитацию.
Британский психолог Шейна Орбелл выбрала 60 пациентов.
Больше интересного - на нашем Telegram-канале
Их средний возраст был 68 лет.
Все они недавно перенесли операцию на тазобедренном или коленном суставе.
Все они были относительно бедны и необразованны.
Пенсионеры, пожилые механики, рабочие и продавцы.
Большинство из них не собирались начинать в жизни что-то новое.
Это были именно те люди, которые чаще всего бросают реабилитацию.
Всем пациентам после операции дали буклет с расписанием их реабилитационных занятий. А в конце было добавлено 13 страниц — по одной на каждую неделю.
На каждой странице были пустые строки и инструкции:
«Моя цель на эту неделю ________________».
Запишите конкретно, что вы собираетесь делать. Например, если вы собираетесь пойти на прогулку на этой неделе, запишите — когда и куда вы хотите пойти.
Пациентов попросили записывать свои планы на каждую неделю. Психолог уходила, а пациенты начинали реабилитацию.
Через 3 месяца психолог сравнила выздоровление тех, кто записал свои цели с теми пациентами, кто получил такие же буклеты, но ничего не записал.
Вы можете поверить, что несколько листов пустой бумаги изменят скорость восстановятся после операции?
Абсурд, верно?
Но через три месяца между двумя группами пациентов выявилась огромная разница!
Пациенты, которые записали планы в своих буклетах — начали ходить почти в два раза быстрее чем те, кто их не записал.
Они научились вставать из своих кресел без чужой помощи почти в три раза быстрее.
Они начали обуваться, заниматься стиркой, и готовить себе еду гораздо быстрее, чем те пациенты, которые не записали свои цели заранее.
Как такое возможно? Почему?
Психологи изучили все буклеты с записанными планами.
Большинство пустых страниц было заполнено конкретными, детальными планами — о самых обычных аспектах восстановления.
Один пациент, например, записал: «Завтра я дойду до автобусной остановки, чтобы встретить мою жену с работы». Он записал — во сколько выйдет из дому (потому что для него дойти до остановки было настоящим подвигом — из-за боли). Он записал, какой дорогой пойдет, что оденет, какой плащ возьмет, если пойдет дождь, и какие таблетки примет, если боль станет слишком сильной.
Другой пациент расписал целую серию конкретных упражнений — и делал их каждый раз, когда шел в ванную.
Третий по минутам расписал маршрут, по которому он обойдет квартал.
Все эти планы имели кое-что общее.
Они фокусировались на том, как справиться с критическими моментами — когда они ожидали появления сильной боли;
Например, мужчина, который упражнялся по пути в ванную, знал: каждый раз, когда он встает с кушетки, боль становится непереносимой. И он записал план, как с этим справиться: сразу автоматически сделать первый шаг, чтобы не было искушения снова присесть.
Пациент, который встречал свою жену на автобусной остановке, боялся полудня, потому что прогулка была самой длинной и болезненной за день. Поэтому он записал каждое препятствие, которое мог встретить, и как именно он его обойдет.
Иначе говоря, планы пациентов были построены вокруг критических моментов — когда они знали, что боль (а значит, и желание бросить) будет самой сильной. Пациенты заранее приготовились справиться с препятствием.
А что же пациенты, которые не записывали свои планы? Они тоже знали о необходимости упражнений Но они не продумывали заранее, как справятся с самыми сложными моментами. Даже если они собирались прогуляться вокруг квартала, их решимость покидала их, когда они встречались с сильной болью во время первых шагов.
С пациентами после операций все ясно. Но может, это были какие-то особые пациенты? Шотландцы же! Плюс у этих пенсионеров не было работы, и было много куча времени, чтобы записывать все эти планы на каждый случай.
А у вас-то этого времени нет? Согласна. Давайте посмотрим, как этот метод работает для людей, которым нужно учиться, и работать, и еще много всего.
Как создать привычку регулярно тренироваться — и не зависеть от мотивации
В статье, опубликованной в British Journal of Health Psychology, исследователи измеряли, как часто люди тренировались в течение двухнедельного периода.
249 взрослых испытуемых разделили случайным образом на 3 группы.
Группа 1 была контрольной.
Их просили отслеживать, как часто они тренируются в течение 2 недель.
Перед уходом каждого попросили прочитать первые 3 абзаца какого-то случайного романа.
Группа 2 была мотивационной.
Их также просили отслеживать частоту посещения тренировок в течение следующих 2 недель.
Каждому дали прочитать буклет о пользе упражнений для снижения риска болезней сердца.
И рассказали, что «У большинства молодых людей, которые регулярно тренируются, шансы на развитие болезней сердца заметно снижаются».
Целью этих действий было замотивировать Групппу 2 тренироваться регулярно.
Группа 3 была группой намерений.
их тоже попросили отслеживать тренировки;
они также прочитали мотивационный буклет;
и послушали речь про пользу упражнений для профилактики заболеваний сердца, как и Группа 2. Это означало, что группы 2 и 3 одинаково мотивированы.
Но в отличие от Группы 2, их попросили сформулировать и записать план — когда и где они будут тренироваться в течение следующих недель.
Каждого участника третьей Группы попросили записать следующее утверждение:
«В течение следующей недели, я буду как минимум 20 минут выполнять серьезные упражнения в [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ] в таком-то [МЕСТЕ]».
После получение этих инструкций, все три группы разошлись.
Удивительный результат: намерение побеждает мотивацию
Две недели спустя, исследователи были удивлены тем, что получили на выходе.
В контрольной группе, 38% участников тренировались как минимум раз в неделю.
В мотивационной группе, таких оказалось 35% .
В группе намерений — невероятные 91% участников тренировались как минимум раз в неделю.
Просто записав план — где они записали где и когда они намерены заниматься, участники третьей группы подняли вероятность сделать это в ТРИ раза!
Особенно конечно, следует отметить, что «мотивация» не оказала существенных результатов на достижение цели.
Как выразился один из исследователей: «Мотивация… не оказывает значительного эффекта на поведение тренирующихся».
Так что если вы хотите достичь чего-то, вам стоит сосредоточиться не столько на мотивации, сколько на конкретном плане по достижению результата.
Итак, этот метод подходит и для пенсионеров, и для молодых здоровых людей.
Многочисленные исследования показывают, что он работает в самых разных областях.
Например:
Женщины, которые записывали, когда и где будут проводить само-обследование груди, делали это в 100% случаев. А те, кто не определяли конкретных планов — только 53%.
Люди, которые записывали, где и когда будут принимать свои витамины каждый день, с меньшей вероятностью пропускали прием в течение пяти дней.
Люди, которые формулировали план, когда и как они собираются питаться здоровее, с гораздо большей вероятностью следовали ему.
Фактически, более 100 различных исследований в самых разных ситуациях пришли к одному и тому же заключению: люди, кто явно выражал свое намерение — когда и где будут делать желаемое поведение — с гораздо большей вероятностью придерживались своих планов и добивались цели.
Вы можете применить эту технику почти к любой цели: повысить результаты обучения, улучшить здоровье, улучшить отношения с кем-то, похудеть, перейти на здоровую диету, и т.д.
Работает ли этот метод всегда?
Нет, конечно. Вам ведь все равно придется делать это — и не всегда это получается. Но он здорово увеличивает ваши шансы.
Важно помнить:
нужно записать конкретный план — когда, где и как конкретно вы будете выполнять необходимое действие.
и решить — что и как вы будете делать, если возникнут препятствия.
Предупреждение:
метод действительно работает здоров. Иногда даже слишком здорово. Когда дело, которое откладываешь давным-давно, вдруг делается за пару дней — это как-то обидно.
применяйте его только к одному делу за раз! Если вы попробуете сразу несколько — эффективность каждого падает очень сильно.
начинать лучше всего с чего-то простого. Потренируйтесь на нем, поймите, как это работает для вас — а потом беритесь за что-то реально важное.
Заключение:
выберите одну цель.
запишите: где, когда, и какие конкретно шаги предпримете по ее достижению.
запишите, как будете преодолевать препятствия.
Все! Вы уже минимум в два раза повысили свои шансы ее достичь. Теперь продолжайте практиковаться — и наслаждаться плодами своего успеха.
А что вы думаете про метод «Реализации намерений»? Пишите в комментарии и делитесь своими мыслями.
Источники:
1) The Scientific Argument for Mastering One Thing at a Time.
2) Duhigg, Charles. The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change (pp. 141-144). Random House. Kindle Edition.
3) Sheina Orbell and Paschal Sheeran, “Motivational and Volitional Processes in Action Initiation: A Field Study of the Role of Implementation Intentions,” Journal of Applied Social Psychology 30, no. 4 (April 2000): 780– 97.
0 коммент.:
Отправить комментарий