Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.
И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния.
Больше интересного - на нашем Telegram-канале
Что такое психическая саморегуляция?
Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.
- Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
- Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
- Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости
Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:
- Музыка
- Танцы
- Движение
- Массаж
- Взаимодействие с природой и животными
- Еда
- Сон
Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.
Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.
По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:
- Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
- Вдыхание свежего воздуха
- Реальное или представляемое купание в лучах солнца
- Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
- Созерцание пейзажей и панорам
- Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
- Размышления о приятном и хорошем
- Юмор, улыбка, смех и т.п.
Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.
Способы самовоздействия
Итак, способы самовоздействия можно разделить на:
- Связанные со словесным воздействием
- Связанные с движением
- Связанные с дыханием
Рассмотрим каждый из них подробнее.
Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием
Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».
Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.
Самоприказы
Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.
Работать с самоприказами следует так:
- Самоприказ формулируется
- Самоприказ несколько раз повторяется про себя
- Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)
Самопрограммирование
В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.
Настраивать же себя на успех можно при помощи сампрограммирования. Осуществляется оно так:
- Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
- Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
- После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)
Самоодобрение
Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.
Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.
Способы саморегуляции, связанные с движением
Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кротчайшие сроки восстанавливать запасы сил.
В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.
Техника эффективного мышечного расслабления такова:
- Нужно сесть и принять удобное положение тела
- Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
- После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
- Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
- Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
- И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)
*Данную процедуру нужно повторить несколько раз
Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.
Способы саморегуляции, связанные с дыханием
Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.
Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:
- Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
- Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
- Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
- После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
- Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх
Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.
Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.
Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!
0 коммент.:
Отправить комментарий