НЕРАВНЫЙ БОЙ: КАК ОДЕРЖАТЬ ВЕРХ НАД СИЛОЙ ПРИВЫЧКИ

По материалам — lifehack.org

Перевод и адаптация — MORE СМЫСЛА

Схема формирования привычки состоит из трех этапов: запуска, действия и вознаграждения. Все начинается с события, которое запускает привычку. Действие, которое вы выполняете в ответ на это событие, это и есть сама привычка. И третий этап – ваше вознаграждение за совершенное действие.

Если ваши действия ради получения какой-либо награды совершаются вами непреднамеренно, это обуславливает развитие плохих привычек, которые негативно сказываются на вашем здоровье, жизни и работе. А вот хорошие привычки, наоборот, делают вас счастливее, здоровее и позволяют добиваться поставленных целей.

Итак, сколько времени вам потребуется для избавления от привычки? Некоторые считают, что это занимает 21 день, другие – не меньше месяца. Но каков же правильный ответ?

Не существует какого-либо определенного количества повторений, которые позволят вам избавиться от старой привычки или усвоить какую-либо новую привычку. Исследователями было предложено несколько разных способов формирования привычки.

21-дневное правило (или это миф?)

Одной из самых первых популярных книг на эту тему является «Психокибернетика» (1960) Максвелла Мальца. Доктору Мальцу, занимавшемуся пластической хирургией, было любопытно, как долго пациенты привыкают к тем изменениям, которые он производит во время операций.

Основываясь на наблюдении за своими пациентами и анализе их привычек, он решил, что для адаптации требуется, как минимум, 21 день. Многие его предписания в книге «Психокибернетика» основывались именно на этом тезисе.

Идея о 21-м дне было воспринято людьми, которые стремились сформировать новую привычку, как неизменное правило. Но они забывали, что Максвелл Мальц написал «как минимум 21 день», а не «требуется ровно 21 день, чтобы обрести новую привычку».

Дать себе месяц?

Еще одно достаточно распространенное мнение основывается на том, что процесс формирования привычки занимает от 28 до 30 дней.

Один из сторонников этого правила, Джон Роудс, предлагает следующий способ:

«В течение 4 недель вы должны постоянно фокусироваться на переменах, которые вы хотите совершить. По прошествие этого срока вам потребуется приложить лишь немного усилий для поддержания новой привычки».

Эта цифра тоже стала общепринятой, но 21-дневное правило, популяризированное сторонниками Мальца, было более привлекательным для большинства людей, так как оно было понятнее и требовало меньших временных затрат, по сравнению с правилом 28-30.

Временные границы, в течение которых формируются привычки, могут быть значительно шире.

В то время как правила 21-го и 28-х дней апеллируют к нашему желанию поменяться как можно быстрее, исследование 2009 года, проведенное в Лондонском университетском колледже, показало, что срок, в течение которого нам удается закрепить новую привычку, может более широким.

Субъектами исследования, результаты которого были опубликованы в «Европейском журнале социальной психологии», стали 96 людей, перед которыми была поставлена задача сформировать новую привычку в течение 12-недельного срока.

Исследователей в первую очередь интересовала автоматичность, а именно, как быстро люди совершали действия, которые они хотели превратить в привычки. Исследователи объяснили:

«Поскольку их поведение последовательно повторялось через определенные временные параметры, постепенно они начинали действовать более эффективно, практически не задумываясь о том, что они делают. То есть их действия автоматически активизировались после получения определенного сигнала со стороны внешней среды. Это и есть привычка».

Количество времени, которое потребовалось для того, чтобы их действия превратились в привычки, варьировалось от 18 до 254 дней. Среднее число дней, необходимых для достижения автоматизма, составило 76 дней.

Привычка избавляться от привычек

Понимание связи между формированием новых привычек и избавлением от старых облегчает процесс.

Доктор Эллиот Беркман, директор лаборатории социальной и аффективной нейронауки факультета психологии университета штата Орегон, утверждает:

«Легче начать делать что-то новое, чем перестать делать что-то привычное, не заменив его каким-либо другим действием».

Привычка может перерасти в сильную зависимость, справиться с которой бывает очень тяжело. Для этого вам придется приложить все свои силы. К примеру, бросить курить – это значит выйти за пределы физической никотиновой зависимости. Ритуал приготовления к курению является еще одним аспектом, который затрудняет борьбу с зависимостью. Чтобы покончить с этой дурной привычкой, человеку необходимо найти что-то, что сможет заполнить пустоту, которая осталась после ритуала курения.

Не только время

Каждому человеку требуется свой срок, чтобы превратить какое-либо действие в привычку. Это потому что время является не единственным фактором, который нужно учитывать, когда вы формируете новую привычку. Доктор Томас Плант, представляющий факультет психологии университета Санта-Клары и клинический адъюнкт-профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук Школы медицины Стэнфордского университета, объясняет:

«Одним из важных вопросов является то, насколько сильно вы действительно хотите избавиться от этой привычки. Второй вопрос, как давно у вас появилась эта привычка? Легче побороть новую привычку, чем старую. И последний вопрос: что вам принесет отказ от привычки?»

К примеру, вы хотите начать больше заниматься физическими упражнениями. И здорово, если у вас при этом есть конкретная мечта – обрести посредством занятий красивое тело. А если у вас нет определенной цели и сами вы являетесь лежебокой, то завести привычку заниматься каждый день физическими упражнениями вам будет очень сложно.

И еще, если вашей пагубной привычке много лет, то избавиться от нее будет намного сложнее, так как она была накрепко зафиксирована в вашем сознании путем большого количества повторений.

Если вы перед собой ставите цель просто больше тренироваться, то, скорее всего, у вас ничего не получится. Но если ваш врач говорит вам, что вы не доживете до 18-го дня рождения вашего ребенка, если не начнете больше двигаться, то у вас обязательно появится стимул поменять образ жизни.

Плант так же отмечает, что наркоманам и невротикам сложнее бороться со своими привычками.

Выделите достаточно времени на борьбу

Самые большие перемены не происходят в одночасье, и, скорее всего, даже 21 дня на это может быть мало. Выделите на это, по крайней мере, два месяца. Но знайте, что временный срок будет зависеть от каждой конкретной ситуации. Если вы имеете многолетнюю привычку или вам нужно справиться с какой-либо зависимостью или пристрастием, то вам потребуется намного больше времени.

Разные люди меняют свою жизнь с совершенно разной скоростью, так как их привычки и зависимости основываются на множестве различных факторов. Сила вашего намерения, способность бороться с негативными мыслями и ожидаемые и полученные последствия от изменений также оказывают влияние на величину срока, требуемого для избавления от пагубных привычек.

Независимо от того, сколько на это может потребоваться времени, вы должны приложить максимум усилий, чтобы побороть свои вредные привычки. Пагубные зависимости могут помешать вам полностью реализовать свой потенциал, сделать вас больным, несчастным неудачником. Худшие из них способны погубить ваши отношения и даже вашу жизнь.

Положительные привычки позволят вам добиться успеха. Ваше здоровье и ваше хорошее расположение духа, ваше умение общаться с другими людьми и способность воплощать в жизнь свои мечты начинаются с хороших привычек.