КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ЦИКЛ ЛЮБОЙ ПРИВЫЧКИ

За каждой привычкой стоит структура. Психологи называют ее петлей или циклом привычки. Чарльз Духиг, автор книги «The Power of Habit», считает, что цикл привычки состоит из трех частей.

Это:

• Сигнал
• Шаблон
• Вознаграждение

Сигнал — это триггер в окружающей среде, который приказывает вашему мозгу войти в режим автопилота и какую привычку использовать. Затем идет шаблон, который является ментальным или физическим действием, которое вы предпринимаете, когда ловите сигнал. И наконец, вознаграждение — это то, что вы получаете от практики своей привычки.

Чем чаще вы будете повторять этот цикл, тем глубже любая привычка въестся в ваш мозг (долгосрочное потенцирование). Так что чем лучше вы понимаете, как работает этот цикл, тем легче будет даваться культивация хороших привычек и избавление от старых.

Пример

Предположим, что ежедневно после ужина вы садитесь на диван и начинаете лениво переключать пультом каналы телевизора, попивая пиво. Иногда берете чипсы или другие соленые снеки. Вы понимаете, что это плохо, но это вам нравится. И как бы вы ни старались, избавиться от данной привычки не получается. Вы даже замечаете, что с каждым днем даже желание избавиться от подобной привычки притупляется. Что делать?

Необходимо определить цикл привычки и все ее составляющие.

• Каков шаблон, который вы хотите изменить?
• Откуда идет сигнал вашему мозгу, чтобы вы принялись за действие?
• И какова награда, которую вы получаете за следование ему?

Чем лучше вы понимаете, где какой этап, тем легче сломать плохую привычку.

Найдите сигнал

Сигнал — это стимул из окружающего мира, который запускает ваше желание следовать рутине. Часто мы имеем огромные сложности с тем, чтобы понять, где находится сигнал, потому что в привычке много подсознательных, неосознанных процессов.

Например: вы каждый день обедаете, потому что голодны? Или лишь потому что сейчас час дня и это принято? Или потому что ваши дети хотят кушать? А может потому что приезжаете днем с работы и это запускает шаблон?

Психологи определили категории сигналов привычек, которые становятся в итоге циклом. Вот они:

• Местоположение: где вы находитесь в момент, когда срабатывает цикл привычки?
• Время: Какое время дня?
• Настроение: Какое у вас эмоциональное состояние?
• Мысли: О чем вы думаете в момент срабатывания сигнала?
• Люди вокруг вас: Кто находится рядом с вами в этот момент?
• Предшествующее действие: Что вы делаете прямо перед сигналом?

Мы можем изменить свое поведение, когда поймем точно, что является причиной срабатывания сигнала. Простой пример: вы чувствуете, что становитесь алкоголиком и это пугает вас. Сигналом может быть бар, ночной клуб или встреча с друзьями, которые любят выпить. Следует вызвать самого себя на откровенный разговор и решить, чего вы хотите от жизни.

Попробуйте разные вознаграждения

Когда вы определили, что приводит к старту цикла привычки, вы можете поэкспериментировать над собой и выяснить, чего же на самом деле мозг так страстно желает.

Давайте вернемся к примеру с телевизором и пивом. Пробуя разные вознаграждения, вы сможете увидеть, что именно получаете от привычки. Вы пьете пиво и едите чипсы потому что голодны? Вам скучно и это способ скоротать время? Так просмотр программ интереснее?

Есть масса причин, по которым привычка могла возникнуть, но истинная причина не всегда видна с первого взгляда. Эксперименты помогут докопаться до сути вещей. Может пройти несколько недель, прежде чем вы поймете, в чем дело.

Создайте план для преодоления плохих привычек

Одного осознания мало, нужно еще и создать план, потому что с первого раза, с первого дня, мало что получится. Нужен план минимум на месяц.

Психологи убедительно доказали, что даже само составление плана позволяет себя вести определенным образом в определенном месте в определенное время. Они это называют воплощением задуманного.

Основная идея вашего плана в том, чтобы создать структуру «Если …, то …». Запишите каждый возможный случай. «Если возникнет ситуация А, я выберу действие Y, если возникнет ситуация В, я выберу действие X». Вероятно, вначале вы будете откатываться назад и ошибаться, но это совершенно нормально. Главное, что привычка перестанет быть бессознательной, вы все чаще будете обращать на нее внимание.

Боритесь с самим собой, это самый важный поединок в вашей жизни. Привычка — это не приговор.

Желаем вам удачи!

Григорий Кшеминский

Источник