Медитация – это намного больше, чем просто способ расслабиться. Исследования доказывают, что медитация уменьшает тревогу и беспокойство, развивает сострадание, снижает болевую чувствительность, способствует творчеству и многое другое… Итак, как медитация помогает нашему разуму?
1. Жизнь бьет ключом по голове? Оставайтесь спокойным среди бурь
Мы успокаиваемся во время самой медитации, но помогает ли это в обычной жизни? Исследования говорят, что да.
Участники прошли 8-недельный курс медитации (Desborders и др., 2012). Их мозг сканировали до и после. Во время тестов испытуемым показывали фотографии, вызывающие положительные, нейтральные и отрицательные эмоции.
Результаты: После курса медитации активность в миндалине, эмоциональном центре мозга, снизилась для всех снимков.
2. А ваши друзья придут к вам на помощь?
Считается, что медитация помогает стать добрее и сострадательнее. Теперь это доказано научно. Это было исследование «под прикрытием» (Condon и др., 2013).
Участники сидели в постановочной зоне ожидания с двумя актерами.
Входил третий актер на костылях, всем видом показывая, как ему больно. Двое сидящих рядом полностью игнорировали несчастного. Они как бы посылали бессознательный сигнал «Не вмешиваться».
Тем не менее, практикующие медитацию участники на 50% чаще предлагали страдальцу помощь.
Один из авторов исследования, Дэвид DeSteno, сказал: «По-настоящему удивительно здесь то, что медитирующие люди готовы прийти на помощь другому человеку, даже если нормальным считается не делать этого». Что тут скажешь? Важно не только медитировать самому, но и привлечь к этому ваших друзей и близких. Тогда в трудный момент они точно придут вам на помощь.
3. Великий секрет мозга: добавьте серого вещества!
Медитация – невероятно мощный инструмент. Всего за 8 недель она может изменить структуру вашего мозга.
В этом эксперименте проводили сканирование мозга до и после курса медитации. (Hölzel и др., 2011). Всего за 8 недель заметно увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе (область, связанная с обучением и памятью).
Наш мозг, оказывается, удивительно пластичен. С помощью медитации мы можем – САМИ — менять структуру собственного мозга, а значит — улучшать здоровье и качество жизни.
4. Какая боль… Какая боль?
Важный плюс от изменения структуры мозга – что регулярно медитирующие испытывают меньше боли. Прикладывали горячие пластины к голеням медитирующих и не медитирующих (Грант и др., 2010). У медитирующих чувствительность к боли оказалась ниже.
Джошуа Грант объяснил это так: «в результате медитации определенные области коры становятся плотнее, и это, вероятно, снижает их чувствительность к боли».
Ну, от головной боли мне медитация помогает. А прикладывать горячие пластины я еще не пробовала. Поверю профессору на слово.
5 . Неужели всего 20 минут в день могут сделать нас умнее?
Хотели бы вы, что ваш мозг работал быстрее? Всего 80 минут медитации за 4 дня помогут вам в этом.
Даже за такой короткий срок практики медитации познавательные способности участников заметно улучшились (Зейдан др., 2010). Пока контрольная группа слушала аудиокнигу Толкиена «Хоббит», у медитирующих участников улучшились показатели оперативной памяти, исполнительных функций и зрительно-пространственной обработки.
Вывод: всего 4 дня обучения медитации могут повысить способность поддерживать внимание; эти преимущества ранее были обнаружены только у давно медитирующих людей. Улучшения составляли от 15% до более 50%.
Вы понимаете, да? Быстрее обучаться, лучше запоминать, эффективнее составлять планы и достигать целей. И все это – не с помощью таблеток или литров кофе, а всего лишь тихая, мирная медитация по 20 минут в день. Стоит попробовать, нет?
6. Какая медитация полезнее всего для творчества?
Не всякая птица долетит до середины Днепра. И не всякая медитация одинаково полезна для творчества.
Научные исследования подсказывают нам, какой тип медитации лучше помогает решать творческие задачи. Участников просили решить классическую творческую задачу: придумать, как можно больше применений – для обычного кирпича (Colzato и соавт., 2012).
Оказалось, что больше всего необычных идей придумали те, кто использовал метод «сосредоточения на дыхании», а не на каком-то конкретном предмете.
Немного личного опыта: во время медитации иногда приходят отличные идеи. Вдруг раз! – и озаряет. Например, как лучше решить математическую задачу, или где лучше разместить рекламный блок, или какой заголовок использовать.
Но есть несколько важных особенностей:
- не всегда идея приходит на тему, которая нужна сейчас. Идеи – они довольно непредсказуемые;
- хорошую идею нужно сразу же записать, иначе забудется.
- не обязательно использовать только сидячую медитацию. Можно попробовать динамическую (прогуляться в парке или по саду камней) или водную (в ванне или на пляже).
- а когда новых идей на сегодня хватит – начинайте их воплощать. Тогда в следующий раз муза творчества охотнее заглянет к вам на огонек.
7 . Мало иметь цель. Надо уметь держаться цели
По своей сути, медитация — способ научиться концентрироваться, получить больший контроль над собственным вниманием. Все большее количество исследований доказывают пользу медитации для внимания. Например, эксперимент Jha и соавт., 2007.
17 человек, которые раньше не медитировали, прошли 8-недельный учебный курс медитации, направленной на повышение внимания и снижение стресса.
Для оценки результатов провели несколько тестов оценки внимания для изучаемой и контрольной группы. Те, кто прошел курс, могли сконцентрироваться намного лучше.
Сегодня отвлечения атакуют нас со всех сторон. Фейсбук, инстаграмм, твиттер… Умение сосредоточиться и закончить то, что вы хотите – это очень, очень важно. Если для этого нужно помедитировать – будем медитировать.
8. Многозадачность: простой секрет, который должен знать каждый менеджер
Леви с соавт. (2012) тестировали менеджеров из отделов кадров, проверяя их способности к многозадачности. Те, кто практиковал медитацию, показали лучшие результаты в стандартных офисных задачах: ответы на звонки, электронную почту и тому подобное.
Медитирующие менеджеры могли лучше сохранять внимание, переключаясь с одной задачи на другую, чувствовали себя спокойнее и расслабленнее.
Если вам приходится одновременно готовить, убираться и вышивать крестиком выполнять несколько задач — медитация поможет вам делать это легко и без нервотрепки. С хорошим настроением и улыбкой на лице вы будете отвечать на звонки, смешивать напитки и отшивать недовольных клиентов.
9. Как избавиться от беспокойства и начать радоваться жизни
Медитация часто рекомендуется тем, кто испытывает чрезмерное беспокойство и тревогу. Возьмем только одно из многих исследований, Зейдан др. (2013).
Всего четырех 20-минутных занятий по медитации оказалось достаточно, чтобы снизить беспокойство на 39%.
Когда злишься или волнуешься, иногда хватает нескольких минут, чтобы успокоиться, если сядешь помедитировать. Тут главное – именно начать. Это самое сложное.
Небольшой совет: когда серьезно волнуешься, очень трудно сесть и безмятежно медитировать. Тогда можно сделать пару физических упражнений. Присесть несколько раз, или пресс покачать. После этого усидеть намного проще.
10. Медитация в борьбе против депрессии: убей ее нежно
Что происходит при депрессии? Мысль бродит и бродит по кругу, мысль тоскливая и угнетающая. И очень хочется сказать страдальцу (или себе): бросай думать печальное!
Увы, это не помогает. Он не может бросить эти мысли, в этом и беда. Именно поэтому лечение симптомов депрессии частью заключается в том, чтобы взять под контроль внимание человека. Переключить с воспоминаний о тяжелом прошлом на то, что происходит здесь и сейчас.
И помочь в этом тоже может медитация. Переключить внимание с зацикленности на прошлых сожалениях или заботах о будущем – на настоящий момент.
Недавний обзор 39 исследований внимания показал, что это может помочь в лечении депрессии.
Что же получается? Медитация помогает:
- сохранять спокойствие в повседневной жизни;
- развивает сострадание
- прибавляет мозгу серых клеточек
- уменьшает боль
- делает нас умнее, сообразительнее и внимательнее
- помогает придумывать гениальные идеи и заниматься творчеством
- улучшает концентрацию
- помогает легче переключаться с одной задачи на другую
- уменьшает стресс и беспокойство
- и даже снижает симптомы депрессии.
Раньше у меня регулярно возникало желание вместо медитации заняться чем-то другим. Но после таких извстий я этот импульс не слушаю.
А для тех, кто только хочет испытать все эти эффекты на себе :
Краткий гид по медитации для начинающих
Про это уже много написано, и много еще напишут. А сейчас я просто перечислю несколько очень простых шагов – что сделать, если вы хотите начать медитировать прямо сейчас.
1 . Начните с малого. Начните прямо сейчас. Выделите минимум – буквально 2 минуты, и посвятите их себе.
2 . Расслабьте тело и ум. Включите приятную музыку, сядьте поудобнее, и просто спокойно дышите.
3. Сконцентрируйтесь на дыхании. Концентрироваться можно на чем угодно – на руках, свече, камне и т.д. Дыхание в этом смысле проще всего. Оно всегда с вами, оно ритмично, и помогает сосредоточиться.
Просто сидите, и наблюдайте, как вдох сменяется выдохом.
Когда вы отвлеклись – это нормально. Не ругайте себя, просто мягко и спокойно вернитесь к наблюдению за дыханием.
Мысли приходят и уходят, как волны. Иногда, особенно вначале, они накидываются на вас, как голодные акулы. Не страшно. Продолжайте наблюдать за ними со стороны. И продолжайте дышать.
Посидите так 2 минуты. Потом сделайте глубокий вдох, выдох, и закончите. Для первого раза вполне достаточно. Со временем вы сможете увеличивать длительность.
Главное:
- начать
- продолжать каждый день. Например, 2 раза по 2 минуты (или даже 1 раз)
- продолжать практиковаться.
Со временем вы начнете замечать все замечательные вещи, которые рассказывают про медитацию. Вы заметите, что это действительно помогает расслабиться. Уменьшить стресс. Снять головную боль. Прийти к неожиданному решению. И просто отдохнуть, расслабиться и улучшить настроение.
Медитация – отличная вещь. Просто, приятно, полезно. Для здоровья вообще, и для вашего настроения – особенно. Порадуйте свой мозг, прибавьте ему серого вещества и способности концентрироваться. А он отплатит вам ценной порцией новых идей, нордического спокойствия, и сделает вашу жизнь лучше.
0 коммент.:
Отправить комментарий